青菜生吃营养更全,烹煮过会导致营养流失

蔬菜的营养价值

均衡的饮食中，蔬菜是不可或缺的食物。《中国居民膳食指南（）》指出，餐餐有蔬菜，保证每天摄入~g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。我们可以从蔬菜的摄取中获取维生素、矿物质以及膳食纤维等营养素。

膳食纤维是蔬菜的重点营养素，能够促进肠道蠕动、帮助排便顺畅及增加饱足感；另外还有许多被认为对身体健康有益的植物营养素存在于蔬果当中。

应保证蔬菜种类摄取的多样性

每一种蔬菜中维生素、矿物质与植物营养素的含量不尽相同，通常颜色相近的蔬菜，其中富含的植化素也会较为相近，例如：

橘红色蔬菜中含有类胡萝卜素、维生素A等营养素；黄色蔬菜含有较多的叶黄素、玉米黄素等；而深绿色蔬菜中则是铁质、叶酸等的含量较丰富。因此当摄取的蔬菜种类越多，才能够获得各种不同种类的营养素。

生吃才能保存蔬菜的完整营养吗？

烹煮确实会造成水溶性营养素的流失，像是维生素C不耐热，烹煮就会破坏维生素C，以西蓝花为例，水煮约会造成35%的维生素C流失，而油炒方式则减少约20%。

除了维生素C以外，维生素B群亦容易在烹煮时溶于水而流失，以叶酸为例，水煮的方式会造成菠菜中叶酸流失49%，西蓝花流失44%。

虽然维生素C与B群会于烹煮时流失，但并非全部流失，且蔬菜的膳食纤维与脂溶性营养素就一般不会因为烹煮而受影响，再加上脂溶性的营养素需要与油一起摄取才能增加吸收率。

在卫生条件有保障前提下可以适量生吃

所以虽然青菜生吃可保有较多的水溶性维生素，但烹煮的青菜还是具有相当的营养价值，建议蔬菜可以多元均衡的方式摄取，有些可以吃生菜，有些烹煮或与油拌炒，能增加脂溶性营养素的吸收，才能获得蔬菜多元的营养。

除此之外，生食青菜也会有安全卫生上的问题，国内外常有因摄食生菜而造成大肠杆菌或是其他微生物中毒的新闻，因此不论生吃或熟食蔬菜，都需要洗净并注意料理时候的卫生状况。